Thể lực yếu luôn là “nỗi đau không thể chịu đựng” của các cầu thủ bóng đá. Rất nhiều lần, các cầu thủ cảm thấy “bất lực” khi chân không theo ý muốn của đầu chỉ huy vì sức lực không còn. Đối với những người mới bắt đầu hoặc không đá thường xuyên, họ sẽ nhanh chóng “hết pin” sau một thời gian ngắn tham gia trận đấu. Cầu thủ đá nhiều có thể chơi hết cả trận, nhưng khó duy trì cường độ vận động liên tục suốt 90 phút thi đấu. Điều này là hoàn toàn bình thường vì chúng ta không được đào tạo để chơi bóng đá chuyên nghiệp. Nhưng đừng lo, chúng ta hoàn toàn có thể nâng cao thể lực để thi đấu hiệu quả hơn.
Nội dung bài tập:
Bạn đang xem: Cách rèn luyện thể lực trong bóng đá hiệu quả
- Rèn luyện thể lực với tư duy của cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp
- Các bài tập tăng thể lực trong bóng đá
- Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý
Rèn luyện thể lực với tư duy của cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp
- Tập đúng theo kế hoạch
- Đặt mục tiêu và cố gắng đạt được
- Tự tìm động lực cho bản thân
- Tập luyện khi có thể
- Tôn trọng lịch tập luyện
- Theo dõi tiến bộ của bản thân
- Biết khi nào cần nghỉ ngơi
- Loại bỏ những yếu tố cản trở
- Ăn uống hợp lý
- Khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi kết thúc buổi tập
- Tập luyện có định hướng cụ thể
- Không vội vàng trở lại sau chấn thương
Các bài tập tăng thể lực trong bóng đá
Bóng đá đòi hỏi sức mạnh, sự nhanh nhẹn, tốc độ, sức chịu đựng, sự phối hợp thần kinh cơ bắp. Cách tăng thể lực trong bóng đá tập trung vào 3 yếu tố quan trọng: rèn luyện thể lực, tốc độ và sự nhanh nhẹn để đạt thành tích xuất sắc.
- Tuần tập 5 ngày theo chu trình khép kín chuyên nghiệp:
- Mỗi ngày tập lên tới 25 bài tập khác nhau kéo dài 3-5 giờ.
- 3 ngày đầu là toàn bộ các bài tập liên quan đến việc tăng cơ bắp, tốc độ và sức chịu đựng của cơ thể.
- Ngày 4 tập theo bài của ngày thứ 2.
- Ngày 5 tập theo bài của ngày đầu tiên.
Để đạt hiệu quả tối đa, hãy tập các bài tập như sau:
1. Bài tập Cardio
Các bài tập: Chạy, đạp xe, bơi lội.
Tác dụng: Rèn luyện sức bền và thể lực để bước vào trận đấu.
Nội dung bài tập:
- Chạy với tốc độ cao theo kiểu tập ngắt quãng.
- Ví dụ: Chạy nhanh 30 giây, nghỉ 30 giây, làm 5 vòng. Nghỉ 1 phút và lặp lại quãng đường trên. Tùy vào điều kiện sức khỏe, bạn có thể chạy 15 giây nghỉ 15 giây hoặc chạy 45 giây nghỉ 45 giây.
- Chọn một cột mốc, chạy hết tốc độ và để ý thời gian chạy. Kiểm tra xem bạn có thể chạy được bao nhiêu lần, cũng với quãng đường đó thời gian đó. Nếu bạn cảm giác mình đang chậm lại, nghỉ giải lao hay kết thúc buổi tập.
Với chế độ tập Cardio này, dần dần bạn sẽ chạy lâu hơn và nhanh hơn.
2. Cách tập cơ chân hiệu quả
Xem thêm : Top game đá bóng offline cho Android hay nhất
Các bài tập chân như: Squat, half squat, leg press…
Tác dụng: Lớn vào cơ như cơ đùi trước và sau, bắp chân, giúp tăng kích cỡ và sức chịu đựng của các nhóm cơ này.
Tiếp theo là tập với tạ.
Hãy tập tạ chân trọng lượng nặng với số lần hạn chế (ví dụ: 4 hiệp 4 lần).
Tập thêm những bài tập một chân.
Để đạt hiệu quả tối đa của tất cả các cách tập cơ chân, bạn hãy sử dụng các bài tập sức bật với mức tạ nhẹ (explosive training) như: bài tập gánh đùi kiểu Bulgaria, bài tập kéo lưng kiểu Romania.
3. Bài tập cho phần thân trên:
Sức thân trên cũng đóng vai trò quan trọng trong bóng đá. Nếu bạn có một đôi chân to khỏe nhưng phần thân trên yếu đuối, bạn sẽ bị đối thủ húc ngã ngay và lực sút sẽ bị hạn chế. Các bài tập giúp kích hoạt cơ bụng.
4. Các bài tập khởi động:
Sau cùng, đừng quên khởi động trước khi tập nhé. Không chỉ là trước các trận đấu mà ngay cả trước các buổi tập thể lực, bạn cũng cần khởi động đúng cách để phòng ngừa chấn thương.
Các bài tập chống đẩy tĩnh (plank) hay nhấc hông (hip bridge) dùng để khởi động rất hiệu quả.
Xem thêm : Điểm Danh Các Chiến Thuật Bóng Đá Nổi Tiếng
Bên cạnh đó, bạn có thể tập theo các bài tập thể lực tại nhà của trợ lý thầy Park dưới đây:
Video bài tập thể lực trong bóng đá
Cách rèn luyện thể lực tại nhà
Lưu ý trước khi áp dụng bài tập rèn luyện thể lực tại nhà:
- Luôn luôn tự nhắc mình phải tập đúng, tập đủ tất cả các bài tập mình giới thiệu.
- Đừng ngừng tập một ngày nào cả trong suốt một tháng (nhiều hơn sau đó càng tốt), ngay cả khi trời mưa gió, tuyết rơi hay động đất.
- Có một số động tác mới tập vào những ngày đầu thì có thể gây khó chịu ban đầu, nhưng hãy tin rằng sau một tháng tập, bạn sẽ thấy hiệu quả của nó.
- Trong thời gian này, hãy từ chối bia rượu và thuốc lá, và đảm bảo ngủ đủ.
- Bài tập này dành cho những người thể lực chưa tốt, không đảm bảo để thi đấu hết trận. Còn đối với những người đã đá bóng thường xuyên và thể lực khá tốt, vẫn có thể tập theo khung bài tập này để duy trì thể lực, nhưng với cường độ nặng nhất bạn có thể đạt được.
- Bài tập này được điều chỉnh lại từ các nguồn trên mạng để phù hợp nhất, có thể sẽ nặng hơn một chút, và đã được kiểm chứng bởi tác giả và nhóm bạn của tác giả.
Bài tập rèn luyện thể lực bóng đá tại nhà
Các bạn chỉ cần tập đúng theo thứ tự sau đây: Hít đất – Chạy bộ – Nhảy dây – Nhảy cóc – Gập bụng – Bứt tốc
1. Hít đất (Chống đẩy):
- Ngày 1 – 2: Hít đất 10 cái mỗi ngày. Hít xong còn khỏe vẫn không được hít nữa.
- Ngày 3 – 4: Lên 20 cái mỗi ngày. Nếu chưa hít liên tục được 20 cái, có thể chia ra mỗi lần 10 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
- Ngày 5 – 6: Lên 30 cái mỗi ngày. Nếu chưa hít liên tục được 30 cái, có thể chia ra mỗi lần 15 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
- Tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).
2. Chạy bộ:
- Ngày 1 – 2: Chạy 1 km mỗi ngày.
- Ngày 3 – 4: Chạy 2 km mỗi ngày. Có thể chạy 1 km rồi đi bộ hồi sức, hoặc nghỉ 5 phút rồi chạy tiếp.
- Ngày 5 – 6: Chạy 3 km mỗi ngày. Có thể chạy 1.5 km rồi đi bộ hồi sức, hoặc nghỉ 5 phút rồi chạy tiếp.
- Tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).
3. Nhảy dây:
- Ngày 1 – 2: Nhảy dây 100 cái mỗi ngày.
- Ngày 3 – 4: Nhảy dây 200 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 100 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
- Ngày 5 – 6: Nhảy dây 300 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 150 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
- Tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).
4. Nhảy cóc:
- Ngày 1 – 2: Nhảy 10 cái mỗi ngày.
- Ngày 3 – 4: Nhảy 20 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần nhảy 10 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
- Ngày 5 – 6: Nhảy 30 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần nhảy 15 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
- Tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).
5. Gập bụng
- Ngày 1 – 2: Gập 10 cái mỗi ngày.
- Ngày 3 – 4: Gập 20 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần gập 10 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
- Ngày 5 – 6: Gập 30 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần gập 15 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
- Tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).
6. Bứt tốc
Bạn sẽ thực hiện bài tập bứt tốc ở cự ly 15 – 20m, cố gắng bứt tốc nhanh nhất có thể.
- Ngày 1 – 2: Bứt tốc 10 lượt mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 5 lượt, giữa 2 lần cách nhau 3-5 phút.
- Ngày 3 – 4: Bứt tốc 20 lượt mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 10 lượt, giữa 2 lần cách nhau 3-5 phút.
- Ngày 5 – 6: Bứt tốc 30 lượt mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 15 lượt, giữa 2 lần cách nhau 3-5 phút.
- Tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).
Chú ý: Chỉ bật nhảy bằng chân trên nền sân bình thường, không bật cầu thang để tránh chấn thương.
Lịch tập luyện thể lực theo tuần:
Ngày 1 – 2: Hít đất, chạy bộ, nhảy dây, nhảy cóc, gập bụng, bứt tốc
Ngày 3 – 4: Hít đất, chạy bộ, nhảy dây, nhảy cóc, gập bụng, bứt tốc
Ngày 5 – 6: Hít đất, chạy bộ, nhảy dây, nhảy cóc, gập bụng, bứt tốc
Trên đây là toàn bộ bài tập rèn luyện thể lực bóng đá tại nhà cơ bản hiệu quả nhất (đã được tôi và nhóm bạn kiểm chứng). Chỉ với chưa đến 1 tiếng đồng hồ tập luyện mỗi ngày, sau một tháng bạn sẽ có được thể lực sung mãn để chiến đấu nguyên một trận mà không thấy mệt. Chúc các bạn thành công!
Nguồn: https://xinhvn.net
Danh mục: Action
